本記事ではライザップ入会後の1日分の食事量（3大栄養素とカロリー）の決め方を解説しています。
太郎（Before）1日分のカロリーやタンパク質の摂取量はどうやって決めるの？
太郎計算方法や考え方を分かりやすく解説するね。
ライザップ入会後の1日の食事量（3大栄養素とカロリー）の決め方は次の2ステップです。
【ステップ①】食事量の計算
⇒体重、基礎代謝、活動レベル、目標体重、ダイエット期間などを使って以下の順番で計算します。
- 1日のタンパク質摂取量
- 1日のカロリー摂取量
- 1日の糖質摂取量
- 1日の脂質摂取量
【ステップ②】計算値の検証と軌道修正
⇒計算した食事量で1～2週間過ごして健康的に体重が減ればOK、そうならない場合は摂取量を微調整をして健康的に痩せるための摂取量を見つけます。
✅採用率3.2％の専属トレーナーが適切なタイミングで①②のサイクルを回し、ダイエット成功に導いてくれます。
３大栄養素 (タンパク質、脂質、糖質)とは
まずは3大栄養素を説明します。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
糖質（糖質1ｇは4 kcal）
糖質は肝臓でグリコーゲンに変わり、グリコーゲンは筋肉中に貯蔵されます。
人間が活動する際、1番最初にグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われます。
脂質（脂質1ｇは9 kcal）
体内の糖質量が少なくなると脂肪が分解されてケトン体が生成し、このケトン体がエネルギー源として使われます。
糖質制限の期間は常時ケトン体をエネルギー源とするため、常に脂肪が分解されやすい状態となります。
タンパク質（タンパク質1ｇは4 kcal）
体内の糖質や脂質が不足したり、タンパク質を過剰摂取すると、タンパク質や筋肉を分解してエネルギー源にします。
1日の栄養素とカロリーの計算方法
1日あたりの栄養素とカロリーは個人の体重・基礎代謝・活動量・減量の目標に合わせて決まります。
以下の順で計算します。
- 1日のタンパク質摂取量
- 1日のカロリー摂取量
- 1日の糖質摂取量
- 1日の脂質摂取量
太郎の場合を例に一つずつ説明していきます。
1日のタンパク質摂取量を決める
[1日のタンパク質摂取量]＝体重 x 1～2g です。
『トレーニングする日とその翌日』と『トレーニングしない日』でタンパク質の摂取量を使い分ける場合もありますが
太郎はどちらも同じタンパク質量で減量をスタートしました。
（例）太郎のタンパク質摂取量
82.3 kg(体重)x1.5～1.7=123～139.4gなので
『1日あたりタンパク質 130 g』となりました。
1度に大量のタンパク質を摂ると腸内環境が悪化し、ダイエットに悪影響があります。
1食あたりのタンパク質摂取量は
- 男性 ３０ｇ
- 女性 ２５ｇ
を目安にします。
太郎（Before）僕の場合は1日130gだから、朝・昼・夜の3回で130ｇを摂るためには、1回あたり43gも摂る必要があるね……大丈夫？？？
トレーナー間食を活用していきましょう！
1日6食にすれば1回あたりの摂取量が21-22gになります。
太郎は1日6食となりました。
起床⇒朝食⇒プロテイン⇒昼食⇒プロテイン⇒夕食⇒プロテイン⇒就寝
こんな感じの1日になりました。
1日のカロリー摂取量を決める
[1日の摂取カロリー]の決め方を説明します。
[推定消費カロリー] ー [500～1000 kcal]
[基礎代謝] x [活動レベル(1.5 ～２)] です。
(70歳以上は活動レベルが 1.45～1.95)
太郎の場合を例に計算してみます。
- 基礎代謝 1800 kcal
- 在宅勤務(活動レベル1.5)
だったので
推定消費カロリーは
1800 x 1.5 = 2700 kcalです。
毎日900 kcal減らすことを目安に設定し
[1日の摂取カロリー] は
2700 kcal ー 900 kcal = 1800 kcal
でスタートしました。
＊1ヶ月で3～4kg痩せる計算になります。
このように計算は可能ですが、理屈通りに体重が減らないことがあります。
なぜなら、活動レベル(1.5～2)は目安であり個人差があるためです。
そのため、実際の運用では体重の落ち方を見ながら摂取カロリーを微調整していきます。
専属トレーナーの経験や過去のお客様のデータをもとに、最適な摂取量を見つけます。
脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは
9kcal×1000g×80％＝約7,200kcal です。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために1日あたりに消費すべきエネルギーは
7200÷30＝240kcal
となり1日あたり240kcal減らせばOKです。
出典：TANITAのHP
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1日の糖質摂取量を決める
基本的なコースは1日の糖質量は50gです。基礎代謝が非常に高い方など、お体の状態によっては1日の糖質量120ｇコースとなります。
- 糖質 50g => 50 x 4 kcal = 200 kcal
- 糖質120g => 120 x 4 kcal = 480 kcal
太郎太郎は1日の糖質量は50gでした。
1日の脂質取量を決める
残りの摂取カロリーは脂質から摂取します。
太郎の場合は1日の摂取カロリーが1800 kcalです。
- 糖質は50g（200kcal）
- タンパク質 は130g（520 kcal）
なので、糖質とタンパク質以外の摂取カロリーは次のようになります。
1800 kcal- 200 kcal(糖質) – 520 kcal(タンパク質) = 1080 kcal(脂質)
1080 kcalを脂質から摂取します
脂質1080kcalを脂質量に換算すると
1080 / 9 = 120g となります。
計算方法のまとめ
①タンパク質の摂取量 ⇒130 g (520kcal)
②1日のカロリー ⇒1800 kcal
③糖質の摂取量 ⇒50g (200 kcal)
④脂質の摂取量 ⇒120g(1080 kcal)
この順番で計算することで1日の3大栄養素の摂取量や総カロリーを計算することが出来ます。
栄養素とカロリーの決め方
最終的には専属トレーナーが食事量を決定します。
まずは1～2週間、計算した通りの食事量で生活して、予定通りに体重が減るかどうかを検証します。
予定通りに体重が減る人はそれでOK。
予定通りに体重が減らない人に関しては、トレーナーが摂取量を微調整しながら、健康的に瘦せるための摂取量を見つけます。
トレーナー予定通り重が減らない理由は「体質」や「活動レベル」には個人差があるためです。
このように計算・検証・微調整などを経て、専属トレーナーが最適な食事量を決定していきます。
また、体重の減少とともに基礎代謝も変わったり、生活環境の変化で活動レベルが変わる事もあります。
その都度、お客様の状況を考慮して専属トレーナーが食事量を修正し、ベストな食事量をアドバイスしてくれます。
例えば太郎の場合、
- 1日1800kcalでスタートしましたが、体重減少とともに基礎代謝も下がり体重の減り方が緩やかになりました。そのタイミングで摂取カロリーを1700 kcalに減らしました。
- 最初はトレーニングする日とトレーニングしない日で3大栄養素の摂取量は同じでしたが、途中から運動する日だけ摂取カロリーを増やしました。
太郎状況に合わせて食事量を変えるという考え方は、ライザップが終わったあとも役に立ってます。
トレーナーライザップ卒業後も体重が増えてきたら、食事量を少し減らしましょう。これだけでリバウンドを防ぐことが出来ます。
【まとめ】1日分の食事量の決め方
ライザップ入会後の1日の食事量（3大栄養素とカロリー）の決め方は次の2ステップです。
①体の状態や目標に応じて、1日分の3大栄養素とカロリーを計算する。
②実際に計算通りの食事を試し、状況に応じて食事量を微調整する。
採用率3.2％のトップレベルの専属トレーナーが毎日の食事内容や体重の変化をもとに、適切なタイミングで①②のサイクルを回し、ダイエット成功に導いてくれます。
ライザップに入会すれば痩せられるだけでなく、プロの指導の下で正しい食事コントロールを身をもって学ぶことも出来ます。
ライザップの2015年の調査によるとライザップ1年後のリバウンド率は7%＊です。
＊：1474名が調査対象。プログラム開始時の体重以上になった人をリバウンドしたとする。
出典：ライザップ公式HP
最後まで読んで頂き、ありがとうございます。
この記事がライザップ入会後を迷っている人の助け人になれば幸いです。
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