ライザップ成功者の食事内容を公開！

本記事では、著者のライザップ期間の食事内容（５日分）を解説しています！

実際に専属トレーナーからもらった食事のアドバイスも公開しています。

著者の食事概要

ここからは実際に太郎が食べたものを写真付きで紹介します。

太郎への食事の指示の概要は以下の通りです。

1番最初のトレーニングの時に専属トレーナーから食事内容の詳細な説明があります。ここに関しては別記事で詳しく説明します。

1日目　初めての糖質制限の食事

２０２３年７月２２日　ライザップ初日の食事内容です！

• ゆで卵　2個
• 納豆　2パック
• ヨーグルト（無糖）　１００ｇ
• MCTオイル　６ｇ
• FIBAX (Rizapの食物繊維のサプリ）　１包

トレーナーから『お腹の調子が大切。便秘するとダイエットは成功しにくい』と聞かされていたので

・食物繊維
・納豆菌
・乳酸菌　

を摂りました。

食べたものはアプリ（Rizap touch 2.0）に登録します。

アプリへの食事の登録

アプリに『食材』と『食べた量』を入力すると

3大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）とカロリーが表示されます。

昼食 カレーのルウは失敗

• カレー（ルウのみ）　１２７ｇ
• 野菜炒め　１００ｇ
• 大根の煮物　２０ｇ
• サバの水煮　1缶（１９０ｇ）
• MCTオイル　６ｇ

この食事メニューは糖質が多めです。

当時は『1日５０ｇまでなら好きに糖質を摂っても大丈夫』と理解してましたが、私の場合はもう少し糖質を減らしても大丈夫のようです。

これは糖質制限ダイエットの初心者が間違えやすいポイントだと思います。

太郎が学んだ『糖質制限ダイエット』の理屈やメリット・デメリットを別記事にまとめました。

1日目の夕食 / 『しゃぶしゃぶ』最高！

夕食は『しゃぶしゃぶ』にしました。

• ブロッコリー　１０５ｇ
• 豚肉ロース　１２３ｇ
• こんにゃく　２５０ｇ
• アスパラガス　８０ｇ
• ポン酢　　　　　８ｇ
• MCTオイル　　　６ｇ

『しゃぶしゃぶ』は良いメニューです。食材を選べば糖質の量を少なくできますし、多くのメリットがあります。

1日目の摂取量

1日目のカロリー、3大栄養素の摂取量です。

1日目　トレーナーのアドバイス

このように1日1回、担当トレーナーから『今日のアドバイス』をもらえます。

• 良かった点
• 改善点
• 励ましの言葉
• 質問に対する答え

などを丁寧に指導されます。

20日目『茹で野菜』+α

２０２３年８月１０日
ライザップ２０日目です！

今日は『茹で野菜』＋αで朝、昼、夜と味を変えていきました。

朝食　『茹で野菜』＋お肉＋卵＋納豆

糖質が少ない野菜を茹でて、お肉や卵と一緒に食べました。朝食の糖質は5.3gです。

昼食　『茹で野菜』＋さば缶

『茹でた野菜』に『さば缶（水煮）』をかけて食べました。準備も片付けも簡単なメニューです。

昼食の糖質量は1.9ｇだけですが、少し野菜や水溶性食物繊維が足りません。

「わかめ」「めかぶ」「もずく」などの海藻類を追加すれば良かったです。

夕食　茹で野菜＋糖質ゼロ麺＋ツナ缶

『茹で野菜』＋『糖質ゼロ麺』＋『ツナ缶』です。

糖質ゼロ麺の主成分は『こんにゃく』なので、ほとんど食物繊維(糖質やカロリーがほぼゼロ)です。

糖質ゼロ麺は食事の満足度を上げつつ、総カロリーを低く抑えるための必須アイテムでした。

間食

プロテインやEAAは手軽にタンパク質のみ摂取することが出来るので重宝しました。

1日のまとめ

1日に摂取した3大栄養素とカロリーを見てみましょう。

<糖質制限の失敗例3つ>

20日目のトレーナーのアドバイスです。

糖質制限ダイエットの失敗パターンを３つ教えてもらいました。

糖質制限ダイエット中は『糖質』の代わりに『脂質』をエネルギー源とする状態になっています。『ケトーシス状態』と呼びます。

下2つになると『糖新生』といって、筋肉やタンパク質を分解する状態になるため『ケトーシス』の状態が崩れます。

23日目　外食　海鮮居酒屋へ！

２０２３年８月１３日　２３日目に初めて外食しました。

自炊と同じクオリティで３大栄養素を管理することはできませんが、最低限、以下の事に気を付けました。

写真にも写ってますが『デジタルスケール』を持参した方が良いです。

太郎は1度も使いませんでしたが、大戸屋で単品メニューを選ぶのも良いみたいです。

3/15 ライザップ昼ご飯♡
大戸屋
さばの炭火焼き定食ご飯抜き、寄せ豆腐のサラダ
お腹いっぱーい(´･ω･`)あぁーねむ#ライザップ #RIZAP #ライザップ紹介 #糖質制限 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/pLHB9e67PD

— プニコ♡大人ARMY♡UMAJO🐴 (@puniko_rizap) March 15, 2018

ライザップのアプリで大戸屋の単品メニューを選択できるので、食事管理が楽です。

<『茹で野菜＋α』は自炊でおすすめ>

毎日食事を自炊するのは非常に手間がかかります（詳しくはこちらの記事）。

かといって栄養素をおろそかにすることも出来ないし、ライザップのお弁当は高い…….

色々と試行錯誤した結果、『茹でた野菜』＋αに行きつきました。

40日目　運動する日はカロリー多め

２０２３年８月３０日ライザップ４０日目です！

トレーナーさんの指示で活動量によって摂取カロリーを変えるようになりました。

・運動する日 ：摂取カロリー 2100 kcal
・運動しない日：摂取カロリー 1800 kcal

40日目は2100 kcal摂取する日です。

朝食　茹で野菜＋お肉＋納豆

糖質量を抑え、食物繊維も沢山摂り、タンパク質と脂質の量もバッチリです。

昼食　茹で野菜＋さば缶

魚の油は身体によいので、トレーナーからも積極的に魚を食べるように指導ありました。

夕食　鯖缶とMCTオイルだけ

夕方まで運動していたので、公園で夕飯（さば缶とMCTオイル）を食べました。

糖質制限ダイエット中は、さば缶とMCTオイルは持ち運びができる便利な非常食でした。

最低限必要の脂質（エネルギー源）とタンパク質（筋分解を防ぐため）を摂取できます。

間食＆夜食　

夕食で野菜を摂れなかったので、帰宅後に夜食として野菜を茹でて、ポン酢で味をつけて食べました。

40日目まとめ

この日は運動をしたので摂取カロリーは多めです。

• 運動する日　　　　：２１００ kcal
• トレーニングない日：１８００ kcal

トレーナーは体重の減り方、活動量などを考慮して摂取カロリーや栄養素を微調整してくれます。

自分1人でダイエットをしていたら、このような調整は出来なかったと思います。

<モチベーションを保つ為の仕組み>

ライザップのプログラムにはモチベーションを保つための仕組みがあります。

毎日の全ての食事で3大栄養素を守り続ける作業は地味で孤独な作業です。

空腹を感じているときや食事を用意しているときに

何度もこのように感じました。

しかし、食事内容をトレーナーに報告しなければいけません。

のようにトレーナーのことを思い出すと

いつもトレーナーが自分にかけてくれる言葉を思い出します。

このように思い出せる仕組みがある事、加えて『トレーナーに褒めて欲しいから頑張ろう』と思えることがライザップの凄いところです。

ライザップの店舗に行き、実際にトレーナーと会うのは1週間に2時間程度ですが

1日の中で何度も『減量』や『トレーナー』のことを思い出す仕組みになっています。

60日目　イオンの即席みそ汁最高

２０２３年９月１９日　ライザップ６０日目です。約2ヶ月経ちました。

朝食　野菜の選び方のコツ

食事内容は、安定の『茹で野菜』＋αです。

野菜の中でも糖質が多いものと少ないものがあります。

野菜を選ぶ際は糖質の量だけでなく、不溶性食物繊維を取り過ぎないことも大切です。

太郎は一時期、不溶性食物繊維が多い食材ばかり食べて便が固くなり困っていました。

トレーナーに相談したところ

と言われ、水溶性食物繊維が豊富な食材（主に海藻類）の量を増やしました。

特にお薦めなのは『寒天』と『めかぶ』『もずく』です。

・『寒天』はゼロカロリー！

・『めかぶ』『もずく』はパックで買ってくると調理の手間がかかりません。糖質量やカロリーも低いです。

昼食　イオンの即席みそ汁　最高

当時、スーパーに行くと食材コーナーで『低糖質』で美味しそうなものを探すことが習慣になっていました。

そして、イオンで最高の食材を見つけました。

トップバリュー『即席みそ汁』です

メリットが多く、デメリットが思いつきません。

『即席みそ汁』に『わかめ』『寒天』を入れると、短時間で空腹を満たせる食事を作れます。

しかも

アプリから選択できるので登録の手間もかかりません。

夕食　野菜たっぷり

写真に写っているように、ライザップ期間中は常に食材の量を測り、自分がどれくらい食べるのか計測していました。

ここまでストイックにやる人は珍しかもしれませんが、

と考え、出来る限り完璧に食事管理しました。

結果15kgも痩せたので『さすがライザップ！』『カラダは食事で決まる』という事を身をもって学びました。

間食　3～4時間に1回はMCTオイル

MCTオイルを3～4時間ごとに少量ずつ摂っていました。

こうしなければエネルギー不足になってしまい体が重くなります。

下の記事で詳しく説明します。

1日の糖質量は目標の半分程度で、かなり調子がいいです。

これは太郎がトレーナーに送ったコメントです。

『バーンナップ』に関しては＜トレーニング編＞項で紹介しました。

トレーナーさんが良かった点を褒めてくれます。

減量は孤独な作業なので、こうやって『誰かが見てくれる』『褒めてくれる』というのは本当に心強かったです。

70日目　糖質制限STOP！

２０２３年９月２９日　ライザップ７０日目に糖質制限をやめる事になりました。

この時点で68.3kgまで体重が落ちていたため（－14kg）、『痩せる』という目標は殆ど達成出来ました。

このようにトレーナーに相談したところ、糖質制限をやめることを提案されました。

このように、ライザップのトレーナーの指導の下、糖質ありの生活が始まりました。

3大栄養素は👇

今では糖質を摂りながらライザップの食事指導を受けて本当に良かったと感じています。

80日目　糖質ありの食事

２０２３年１０月９日　ライザップ８０日目です。

朝食　この頃は『押し麦』が主食

糖質制限ではなく『糖質あり（低脂質）』の食事をしています。

3大栄養素の量は70日目から微調整を行い👇になりました。

3大栄養素が変わったため、食材がガラリとかわりました。

『押し麦』を主食にすることで食事の準備が簡単になりました。

昼食　鶏ささ身のお茶漬け美味しい

糖質制限が終わって一番良かったことは料理の手間が減った事です。

もち麦、押し麦、オートミールなどのGI値が低い食材を主食とできるため、大量の野菜を茹でる時間が無くなりました。

GI値が低い食材は食物繊維が豊富に含まれるので、腸活の視点からも最高の食材です。

夕食　低GI値の和食

豚肉と納豆によって脂質が多めですが、カロリーが抑えられているため問題ありません。

『押し麦』と水分（『お味噌汁』や『お茶漬け』など）を同時に摂る事で、胃の中で押し麦が膨れて満腹感が長続きします。

このような食事内容はライザップが終わってからの体系キープでも役に立っています。

間食　間食のカロリー摂取多め

この頃は間食だけで790 kcalも摂取しています。

1日に複数回に分けて栄養を摂取した方が痩せやすい事がわかってきたためです。

この日はトレーニングがある日なので、摂取カロリーは多めに設定しています。

アプリでは具体的なアドバイスはありませんでしたが

『お食事の内容は問題ありません！』
『この調子で引き続き継続お願いいたします！』

のように方向性が間違っていない事がわかり、安心します。

100日目『もち麦』で体系キープ！

２０２０年１０月２９日　１００日目です。

ここまでよく頑張りました。

朝食　『もち麦』が主食として定着

この時期は『もち麦』が主食になりました。

昼食　お弁当

お弁当はこんな感じです。

太郎は成果を出したかったため、外食や買い食いを極力避けました。

『ゆで野菜』はお弁当の中身にも最適です。

• 火を通しているので安心
• 食物繊維が摂れる
• 茹でてポン酢で味をつけるだけなので準備が簡単

夕食　プロテインでPFCを調整

夕飯ではタンパク質の量が足りなかったので、プロテインを１０ｇ追加しました。

この『プロテインで1食あたりのタンパク質を補う』という考え方はライザップ終了後も継続しています。

間食　『さつまいも』も最高の食材

さつまいもはダイエット食・体型キープ食として素晴らしいです。

• 脂質が少ない
• GI値が低い
• 食物繊維が豊富
• 手軽に食べられる

関東では1年中さつまいもが売られています。

ライザップ終了後にリバウンドをしないための食材として『さつまいも』は欠かせませんでした。

99日目のトレーニング後に白米を食べたところ、食欲が上がったようです。

ダイエットをしていると急に食欲が出てくる事もありましたが、色々工夫して乗り越てきました。

太郎の場合は、どうしても何か食べたいときは『即席みそ汁』 ＋『寒天』＋『わかめ』を食べて空腹を胡麻化していました。

わかめの量にもよりますが、合計で25～30 kcalです。

これからライザップに挑戦する人は試してみて下さい。

100日目はトレーナーさんがお休みの日だったので、今日のアドバイスがありません。

代わりに別日のものを紹介します。

トレーナーさんは人口調味料を摂らないためにプロテインはプレーン味しか飲まない人でした。

プレーン味のプロテインは美味しくないので、どうやって美味しく飲んでいるか教えてもらいました。

私もトレーナーのマネをしてプロテインはプレーン味にしています。

<身につく食事の知識・経験>

ライザップの期間中に良く食べた食材の三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）は、2年以上たった今でも覚えます。

このように食材のPFC、特にタンパク質の量を記憶しておくことはリバウンド対策として大切です。

タンパク質は摂りすぎてもダメ（腸内環境が悪くなる）、少なくてもダメ（筋肉量を保てなくなる）なので

食卓に並んだ食事中のタンパク質の量をぱっと見て計算して、過不足がないか確認する癖がつきました。

ライザップに真剣に取り組めば、このような習慣が身に付きます。

リバウンドしにくいのは当然かもしれません。