【図解付き！】体験者がライザップの食事ルールを徹底解説

この記事では次の2つをもとに、ライザップの食事ルールについて解説しています。

ライザップが糖質制限ダイエット（1日の糖質摂取量は50ｇ以下）をすることは有名ですが、他にどんな食事ルールがあるのかは、あまり知られていません。

ライザップ入会後は本記事に書いてある内容（ライザップのノウハウ）を専属トレーナーと一緒に実践していきます。

最後までライザップをやり遂げた人はこの記事の内容（ライザップのノウハウ）が身につきます。

ぜひ『プログラム終了後に何が身についているか？』という視点で読んでみて下さい。

　効率良く痩せてリバウンドしない身体

効率良く痩せてリバウンドしない身体を作るためには次の４点が大切です。

• 痩せない原因は糖質の摂り過ぎ
• 糖質を控えて効率的に痩せる
• 筋肉量が減るからリバウンドする
• 筋肉量は食事と運動でキープする

順番に紹介します。

痩せない原因は糖質の摂り過ぎ

糖質は人間が活動するための大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると血糖値を上昇させ、太る原因となります。

血糖値が上がると インスリン が分泌され、細胞に糖（グリコーゲン）が取り込まれます。

このときに筋肉に貯蔵できずに余った糖が中性脂肪に変換され、体内に蓄積されます。

日本人の主食であるお米、麺類、パンなどには大量の糖質が含まれている為『糖質過多』になりやすく注意が必要です。

糖質を控えて効率的に痩せる　

次の理由で、糖質を控えると効率的に痩せることが出来ます。

理由①
糖質を減らすと血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑制され脂肪が増えにくいため。

理由②
体内の糖質(グリコーゲン)が不足すると脂質がエネルギー源として使われるため。

逆に、大量に糖質を摂ると、脂質ではなく糖質がエネルギー源として使用されるので、減らしたいはずの脂肪が減りません。

筋肉量が減るからリバウンドする

筋肉量が多いとリバウンドしない理由を説明します。

筋肉は糖質をグリコーゲンとして蓄える役割があります。同じ糖質量を摂った場合でも、筋肉量が多いときは糖質が余りにくいため、中性脂肪が付きにくくなります。

ダイエット中にカロリーを気にして野菜ばかり食べて体重が減ったとしても、脂肪と一緒に筋肉量も減っているためリバウンドしやすい身体になってしまいます。

筋肉量は食事と運動でキープする

筋肉量が多いと次のメリットがあります。

• 糖質が脂肪に変わりにくい(脂肪が増えにくい)
• 基礎代謝が上がる（脂肪が減りやすい）

筋肉量を減らさない為には、

• 筋肉の材料となる『タンパク質』を意識的に摂取すること
• 適度な筋力トレーニング

両方が必要です。

ライザップに入会すれば超一流の専属トレーナーのマンツーマンで『食事指導』ｘ『筋力トレーニング』を行い、結果が出るまで導いてくれます。

ライザップの食事指導

ボディメイクの段階によって食事内容が変わります。

	体重	体脂肪率	食事方法
シェイプアップ期 (減量目的)	減	減	低糖質 （糖質1日50g）
スタイルデザイン期 (見た目を良くする目的)	キープ	減	低脂質 （脂質1日40g程度）
マネジメント期 (体型維持・継続目的)	キープ	キープ	–

ライザップに通う期間が長ければ以下3つの食事内容を身につけることが出来ます。

• シェイプアップ期➡痩せる食事
• スタイルデザイン期➡見た目を良くする食事
• マネジメント期➡体型を維持する食事

多くの人はシェイプアップ期の「糖質制限」を経験するため、本記事では糖質制限食事法について説明します。

糖質コントロールの７つの食事ルール

ライザップ入会後の糖質コントロールの食事について、７個のルールを紹介します。

入会後は以下を実践していくことになります。

糖質が多い食材を食べない

1日の糖質摂取量を50g以下に抑えます。

次の食材は糖質が多く含まれるため、減量期は食べることを控えます。

• ごはん、パン、麺類などの主食
• じゃがいも、人参などの芋類や根菜類
• 果物やお菓子

＊糖質120gコースの人の方や目標を達成した方は血糖値の上昇が緩やかな主食や果物を、朝か昼に食べることが出来ます。

専属トレーナーと相談しながら上手に糖質量をコントロールしていきます。

高たんぱくのおかずをメインに食べる

食事の基本は『肉、魚、卵、大豆、乳製品』などのタンパク質をメインをしたおかずになります。

トレーニングの成果を出し、太りにくい身体になるために食事は非常に大切です。

ポイントは一つの食材に偏ることがないよう、『肉、魚、卵、大豆、乳製品』をまんべんなく食べることです。

良質な油を摂取する　

糖質制限中は体内のグリコーゲン（糖質）が不足しているため脂質がエネルギー源となります。

脂質はエネルギー源になるだけではなく、細胞膜やホルモンの材料にもなるため、良質な油を摂ることが大切です。

ライザップでは次のような脂質がおススメされます。

• エネルギーとして使われやすいMCTオイル
• 不飽和脂肪酸であるDHA,EPAなどの魚の油
• オリーブオイル（排便作用がある）
• ナッツやアボカドなど

一つの食材に偏ることがないよう、様々な脂質を摂ることがポイントです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切

ビタミン・ミネラルには栄養素の代謝を助けたり、身体づくりをサポートする大切な役割があります。

脂肪を燃やすしやすい身体になるためにはビタミン・ミネラルが必須です。

主に、野菜・海藻・キノコ類・魚介類・肉類・大豆製品に多く含まれています。

野菜・海藻・キノコ類には腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

食物繊維には、食材の吸収スピードを穏やかにする働きもあるので、毎食の食事メニューに取り入れていきましょう。

水分を1日2～3リットル

糖質制限の食事メニューでは水分が不足しやすいため、意識的に水分補給する必要があります。

体内の水分量が不足すると、血液の流れが悪くなり栄養が隅々に届きにくくなります。

この水分不足の状態は脂肪燃焼に悪影響です。

また水分不足だと便秘にもなりやすいです。便秘はダイエットの成果に大きく影響します。

• 女性：1日２リットル
• 男性：1日３リットル

このくらいの水分量を目指して、水分をこまめに摂取していきましょう。

食事のボリューム　昼＞朝＞夜

3食の食事（カロリー）のボリュームは
『昼　＞　朝　＞　夜』の順に少なくします。

良く噛み、ゆっくりと食べることを意識します。

特に『夕食の時間・ボリューム』はダイエットの結果に大きく影響します。

『空腹』の対策は『間食』すること　

『空腹』はダイエットの大敵です。

『空腹』に対抗するためには『間食』が効果的です。

朝食・昼食・夕食・就寝の間に3回『プロテイン』を飲むだけでも空腹を紛らわす効果があります。

また、複数回に分けて食事を摂ることで1回あたりの食事量が少なくなり、血糖値の急上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量も抑えられるため太りにくくなります。

1日の食事量

1日あたりの3大栄養素とカロリーの摂取量は、個人の体重・基礎代謝・活動量・減量の目標等をもとに専属トレーナーが計算します。

入会後の初回のトレーニングの時に専属トレーナーが食事量を説明するので、その日のから糖質制限ダイエットが始まります。

食事量の決め方に関しては別記事に詳しくまとめました。

食べられる食材・食べられない食材

お肉（タンパク質）

OK：鶏肉・豚肉・牛肉・ラム肉など基本的にどのお肉も食べられます。

注意：ハム、ソーセージ、ベーコン等の『加工食品』は塩分や食品添加物が多く含まれる傾向があるので、常食は控えた方が良いです。

魚介類（タンパク質）

OK：マグロ・かつお・鯛・ほっけ・サバ・アジ・イワシ・サケ・鱈・イカ・エビ・しらす・あさり・ホタテなどを食べられます。

注意：はんぺん、かまぼこ、ちくわなどの『練り物』に含まれる『でんぷん』には糖質が多く含まれるので控えましょう。

豆・卵・乳製品（タンパク質）

OK：えだまめ・納豆・大豆・厚揚げ・卵・うずら卵・たまご豆腐・チーズ・クリームチーズ・生クリーム・おから・ヨーグルト（無糖）などを食べられます。

注意：ヨーグルトは無糖のものでフルーツソースなどが含まれていないものにしましょう。

野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

OK：ブロッコリー・アスパラガス・おくら・ほうれん草・小松菜・なす・キャベツ・もやし・白菜・レタス・きゅうり・ピーマン・ブロッコリースプラウト・豆苗・クレソンなどを食べられます。

注意：人参、カボチャ、ごぼうなどの根菜類や、トマト、トウモロコシは糖質を多く含むので控えましょう。

きのこ・海藻（食物繊維）

OK：しいたけ、エリンギ、舞茸、エノキタケ、なめこ、きくらげ、ぶなしめじ、ほんしめじ、マッシュルーム、わかめ、もずく、寒天、焼きのり、こんにゃく、しらたき、ところてん、とろろ昆布、塩昆布などを食べられます。

注意：海藻であっても、海苔のつくだ煮、昆布のつくだ煮は糖質を多く含むので控えましょう。

なるべく加工されていないものを選ぶのがポイントです。

油・ナッツ・果物（脂質）

糖質制限ダイエット中は脂質がエネルギー源になります。

脂質は種類によって働きが異なります。

• オメガ３脂肪酸：血中の中性脂肪を減らす
• オメガ９脂肪酸：ホルモンの材料になる
• 中鎖脂肪酸：エネルギーになりやすい

普段の食事で肉や魚の油を口にする機会が多いので、意識的に別の種類の油を摂取することで健康的に減量することが出来ます。

注意：現代人はオメガ６脂肪酸を必要量の5～6倍摂取していると言われています。そのため、オメガ6脂肪酸を多く含むサラダ油・トウモロコシ油・大豆油などの常用は控えましょう。

以下の脂質は摂取出来ます。

その他にも、動物性/植物性の脂質もあります。

調味料・飲み物

調味料　

OK：天然塩、お酢、みそ、豆板醤、しょうゆ、ポン酢、中華だし、コンソメの素、マヨネーズ、カレー粉、おろし生姜、おろしニンニク、糖質ゼロ調理酒、めんつゆ、ウスターソース、オイスターソース、甘味料（ノンシュガー）などは使えます。

注意：上白糖や本みりんなどの糖質を多く含むものは控えましょう。

飲み物

OK：水、麦茶、ルイボスティー、昆布茶、炭酸水、無調整豆乳、玄米茶、ほうじ茶、煎茶、ウーロン茶などは問題ありません。

カフェインを含むものだと、コーヒー（無糖）や紅茶もOKですが、離尿作用があるので1日の水分量としてはカウントに含めてはいけません。

注意：フルーツジュース、野菜ジュース、清涼飲料水などは糖質を多く含むため控えましょう。

さらに結果を出すための食事法 7選

ここからは、より成果を出すために気を付けると良いポイントを７つ紹介します。

お酒との付き合い方

基本的にお酒には以下のデメリットがあるため、極力避けるのがベターです。

• 肝臓の働きを弱める
• 食欲が増す
• 筋肉を分解する
• 体脂肪を増加させる

どうしても飲む必要があるときは蒸留酒を選びましょう。

また、アルコールには利尿作用があるためチェイサーも頼みましょう

自炊を取り入れる

自炊のメリット、外食のデメリットを考慮すると、積極的に自炊した方が痩せられます。

自炊が続くポイントは缶詰を使うことです。

さば缶、ノンオイルのツナ缶、さんま缶、さけ缶など、缶詰には低糖質食材が豊富にあります。

缶詰を上手に使うことで時短にも繋がり、料理のレパートリーも増えます。

朝食のアドバイス

朝食を摂らないと昼食まで時間が空きすぎてしまい、一種の飢餓状態となり脂肪も蓄積されやすくなります。

一歩間違えると筋肉量の減少にも繋がります。

時間が無いときでも納豆やみそ汁やMCTオイルなど簡単に食べられるものをお腹に入れるようにしましょう。

朝食で最も大切なのはタンパク質です。納豆、ゆで卵、鯖缶、パックの焼き魚などは忙しい朝にもおススメです。

人は寝ているときにコップ一杯分の汗をかきます。起き抜けに水を補給しましょう。胃腸が刺激されて排便効果も期待できます。

みそ汁は具材から栄養を摂り、わかめや昆布などの海藻類からミネラルや食物繊維も摂れます。また、身体を温め代謝を高める効果もあり、一石二鳥です。

昼食のアドバイス

朝・昼・夜のなかで1番ボリュームを摂る必要があるのが昼食です。

日中は活動量が多いことに加え、午後からのエネルギーを確保する役割があります。

もし昼食の前後で小腹がすく場合は、プロテイン・ナッツ類・MCTオイルで間食しましょう。

調理方法は『焼く・ゆでる・蒸す』などのシンプルな調理方法を選びましょう。揚げ物の衣には糖質が多く含まれるため控えましょう。

昼食は1日のなかで最もボリュームを増やすタイミングです。昼食でタンパク質をしっかりとることはもちろん、実はホルモンの材料になる脂質の摂取も大切です。お肉を摂るタイミングは最も体脂肪になりにくい昼食時がおススメです。

夕食のアドバイス

夕食の時間帯は身体がため込みモードです。特に糖質は体脂肪に直結します。

食事量と食べる時間には十分に注意しましょう。

朝・昼に食べなかった食材でメニューを組み立てるようにしましょう。

食べたものの消化は約３時間。寝る直前の食事は胃もたれを起こし、睡眠の質を下げたり、胃もたれによる朝食抜きを招いてしまします。

シンプルな調理の味付けに役に立つのが発酵食品。味噌、醤油、酢は手軽なスーパーフードです。ぬか漬けや漬物も発酵食品です。刻んで茹でた肉の味付けや、冷ややっこの薬味としても活用できます。

コンビニ食の摂り方

正しく使用すれば、コンビニ食も便利で頼もしい存在となります。

食品に書かれている『栄養成分表示』と『原材料表示』を確認しましょう。

『栄養成分表示』を見るときに注意することは　[炭水化物]=[糖質]+[食物繊維]であること。

また、お弁当にはカロリーだけしか表示していないものもあるため、そのような食品は避けるが無難です。

『原材料表示』では、使われている量が多い順に記載されています。高糖質な食材が使われていないか確認します。

また、甘味料が天然のものかもチェックしましょう。

外食の摂り方　

外食では低糖質・高たんぱくなメニューを選びましょう。

メニューブックは前菜、主菜、デザートの順での記載が一般的です。低糖質・高たんぱくな食事はメニューブックの前の方に書かれることが多いです。

調味料や小麦粉、パン粉にも糖質が潜んでいます。揚げ物の衣にも糖質が含まれているため、出来るだけ味付けはシンプルな甘みのないものを選びましょう。

お付き合いでコース料理を食べることもあるかもしれません。その際は「ライザップ中です」と公言し、ごはん・パン・パスタなどの炭水化物は断るようにしましょう。

ライザップの食事ルールのまとめ

この記事では『効率良く痩せてリバウンドしない身体作り』の理屈を最初に説明しました。

その後

• 糖質コントロールの7つのポイント
• 3大栄養素
• ライザップの摂取カロリー/栄養素の決め方
• ライザップ中の食材
• さらに結果を出すための食事法

などを解説しました。

内容が多岐にわたるため、1回読んだだけでは覚えることはできないと思います。

ライザップに入会すると専属トレーナーのマンツーマン指導によって、この記事に書かれている内容を実施していくことになります。

『大変』と思うかもしれませんが、ちょっと想像してみて下さい。

ライザップを卒業することにはこの記事の内容は殆ど頭に入っており、食習慣も修正されています。

そんな状態でリバウンドするでしょうか？

私はしませんでした。

ライザップで正しい知識・経験・生活習慣を身につけ、一生リバウンドしない身体を手にしましょう！

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。